ダイエット中の外食おすすめは、実は身近なチェーン店をうまく味方につけることです。低脂質・高タンパクなメニューが充実しているお店を選べば、外食はむしろダイエットを効率化させる強力な武器。
見るべきポイントは、どのお店で何を注文するかという「選択の基準」です。
「外食が続くと太ってしまう」と不安になる必要はありません。この記事で紹介するコツさえ掴めば、付き合いや忙しい日でも罪悪感なく食事を楽しめます。
私自身もこの方法を実践することで、外食を楽しみながら理想の体型をキープできるようになりました。
最後まで読めばメニュー選びの迷いが消えて、痩せるための正解を即座に判断できるはず。今日から実践できる、賢くおいしい外食術をさっそく確認していきましょう。
ダイエット中の外食おすすめチェーン店7選
ダイエット中であっても、工夫次第で外食を楽しみながら痩せることは十分に可能です。ここでは、カロリー管理がしやすく、ダイエッターに味方してくれる優秀なチェーン店を厳選して紹介します。
| チェーン店名 | 主なヘルシーメニュー | おすすめ度 | 予算感 |
|---|---|---|---|
| 大戸屋 | しまほっけの炭火焼き定食 | 1,000円〜 | |
| サイゼリヤ | 若鶏のディアボラ風 | 500円〜 | |
| サブウェイ | ローストチキン | 600円〜 | |
| やよい軒 | サバの塩焼定食 | 800円〜 | |
| スシロー | 天然まぐろ、茶碗蒸し | 1,500円〜 | |
| 焼肉きんぐ | 赤身肉、サンチュ | 3,000円〜 | |
| ガスト | 蒸し鶏のキャベツサラダ | 800円〜 |
大戸屋
大戸屋は、和食を中心に栄養バランスの整った定食が豊富に揃っているのが最大の魅力です。自炊が難しい時でも、家庭的な味でしっかりとタンパク質や野菜を摂取できます。
特におすすめなのは「しまほっけの炭火焼き定食」などの焼き魚メニューです。炭火でじっくり焼かれた魚は余分な脂が落ちており、非常にヘルシーに仕上がっています。
ご飯の種類を五穀ご飯に変更したり、量を少なめに調整したりできるのも嬉しいポイント。サイドメニューの「ばくだん小鉢」を追加すれば、食物繊維もバッチリ補給できますよ。
私はいつも、ご飯を少なめにしてお味噌汁を具沢山に変更しています。栄養バランスを考えた和定食を低カロリーで楽しめるのが、大戸屋がダイエッターに支持される理由ですね。
| メニュー名 | カロリー | たんぱく質 |
|---|---|---|
| しまほっけの炭火焼き定食 | 約550kcal | 約40g |
| 沖目鯛の醤油麹漬け焼き定食 | 約500kcal | 約30g |
サイゼリヤ
サイゼリヤはイタリアンのイメージが強いですが、実は単品メニューの組み合わせで最強のダイエット飯が作れます。コストパフォーマンスも抜群なので、日常使いに最適です。
メインには「若鶏のディアボラ風」を選びましょう。ガルムソースや野菜ソースが絶品ですが、お肉自体は鶏もも肉でタンパク質が豊富に含まれています。
ライスを注文せずに「小エビのサラダ」や「わかめのサラダ」をセットにするのがコツ。ドレッシングを「オリーブオイルと塩」に変更すれば、さらに脂質を抑えることが可能です。
サイドメニューの「柔らか青豆の温サラダ」も、食物繊維と植物性タンパク質の宝庫です。単品メニューを組み合わせて自分好みの低糖質セットを作れるのが、サイゼリヤの賢い使い方ですね。
サブウェイ
サンドイッチチェーンのサブウェイは、野菜を限界まで増量できる点がダイエットに非常に向いています。パンの種類やドレッシングまで細かくカスタマイズできるのが強みです。
ダイエット中なら「ローストチキン」や「ターキーブレスト」などの低脂質な具材を選びましょう。パンは「ウィート」を選択し、さらに「パンの端をくり抜く」という裏技を使うと糖質をカットできます。
野菜は「全部多めで」とオーダーするのが鉄則です。これだけで咀嚼回数が増え、サンドイッチ1個でも十分な満足感を得ることができます。
ドレッシングは「塩・胡椒」や「オリーブオイル」にすると、余計な糖分や脂質を排除できます。野菜の量を無料で増やして満腹感を得られるので、軽めの食事をしたい時のダイエット朝ごはん代わりとしても優秀な選択肢になりますね。
やよい軒
やよい軒も大戸屋と同様に定食が充実していますが、特筆すべきはご飯を「もち麦ごはん」に変更できる点です。もち麦は食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
「サバの塩焼定食」や「しまほっけ定食」など、シンプルな焼き魚定食を選べば失敗がありません。お肉が食べたい時は、揚物ではなく「鉄板焼肉定食」などの炒めものを選びましょう。
セルフサービスのお出汁を使い、最後にご飯を「お出汁茶漬け」にして食べるのもおすすめです。満足度が上がるだけでなく、温かい飲み物で満腹中枢を刺激することができます。
ただし、ご飯のおかわりが自由だからといって食べ過ぎには注意が必要です。もち麦ご飯への変更で糖質の質をコントロールできるため、お米を食べながら痩せたい人にはぴったりの環境ですよ。
スシロー
お寿司は糖質が多いと思われがちですが、ネタの選び方次第で高タンパク・低脂質な食事になります。スシローではサイドメニューも充実しているため、上手に活用しましょう。
まずは「茶碗蒸し」や「あさりの味噌汁」からスタートして、胃を温めるのがポイントです。その後、赤身のマグロやカツオ、貝類など、脂質の少ないネタを中心に選んでいきます。
最近では「シャリ小（しゃりこま）」という、ご飯の量を半分にした注文方法も選べます。これにより、色々な種類のネタを楽しみつつ、総糖質量を抑えることが可能になりました。
〆にスイーツを頼みたくなりますが、そこはグッと堪えて緑茶で締めましょう。シャリの量を調整しながら高タンパクなネタを厳選して食べることで、お寿司を楽しみつつダイエットを継続できますよ。
焼肉きんぐ
ダイエット中に焼肉？と思うかもしれませんが、実は食べ放題でも選び方次第で太りにくい食事が可能です。ポイントは、最初に注文するメニューの順番にあります。
まずはキムチやナムル、サンチュなどの野菜から注文し、食物繊維を先に胃に入れてください。お肉は脂の多いカルビではなく、ロースやハラミ、タンなどの赤身系を中心に選びます。
味付けは「タレ」ではなく「塩」を選び、レモンやワサビで食べるのが理想です。タレには意外と多くの砂糖が含まれているため、チリも積もれば大きなカロリー差になります。
お米や冷麺などのシメは、誰かとシェアするか、最初から頼まない勇気を持ちましょう。サンチュで肉を巻いて野菜と一緒に食べることを徹底するのが、食べ放題でも太らないための秘策です。
ガスト
ファミリーレストランのガストは、低糖質メニューやサラダのバリエーションが非常に豊富です。最近では、麺を糖質控えめなものに変更できるサービスも展開されています。
「蒸し鶏とキヌアのサラダ」などは、一皿でタンパク質も食物繊維もしっかり摂れる優秀メニューです。メインにはハンバーグではなく、チキンステーキや焼き魚を選ぶのが無難でしょう。
また、ドレッシングの量を別添えにしてもらうことで、無駄な脂質カットが可能です。ドリンクバーでは甘いジュースを避け、ウーロン茶やブラックコーヒーをチョイスしてください。
メニュー表にカロリーが明記されているため、その場で計算できるのも安心材料ですね。低糖質麺への変更やサラダ中心の注文が柔軟にできるので、家族連れでの外食でもダイエットを諦める必要はありません。
ここ超大事！メニュー選びで勝負は決まります！
ダイエットに成功する外食メニューの選び方
どのお店に行くか決まったら、次は具体的なメニュー選びのコツを押さえましょう。この基本ルールを知っているだけで、外食でのリバウンドリスクを劇的に下げることができます。
定食形式を選択する
丼ものやパスタなどの一品料理よりも、主食・主菜・副菜が揃った定食形式を選ぶのが正解です。バランスが整うだけでなく、品数が多いことで視覚的な満足感も得やすくなります。
一品料理はどうしても糖質に偏りがちで、早食いの原因にもなりやすいです。定食であれば、小鉢の野菜から食べ始めることが自然にできるため、血糖値の急上昇を防げます。
どうしてもラーメンやカレーを食べたい時は、必ずサラダや卵のトッピングを追加してください。少しでもタンパク質や繊維質をプラスする意識が、太りにくい体を作ります。
外食での食事構成は、自分自身の体型維持に直結する重要な要素です。副菜が充実した定食を選んで栄養バランスを整えることが、ダイエット成功への近道と言えるでしょう。
低脂質な主菜を選ぶ
メインのおかず（主菜）を選ぶ際は、食材そのものの脂質に注目しましょう。鶏むね肉、ささみ、白身魚、赤身肉などは高タンパクかつ低脂質で、ダイエットの強い味方です。
逆に、バラ肉や霜降り肉、鶏皮などは美味しいですが脂質が非常に高いです。これらを頻繁に選んでいると、摂取カロリーが容易にオーバーしてしまうので注意してください。
メニュー名に「さっぱり」「ヘルシー」と書かれていても、実は調理油を大量に使っている場合もあります。素材そのものの良さが活かされているシンプルなメニューを探すのがコツです。
お肉を食べるなら、脂身を少し残すだけでも摂取カロリーを数十キロカロリー単位で削れます。脂身の少ない部位を意識的に選んで無駄なカロリーを抑えるのが、賢い食べ方の基本ですね。
蒸し・焼きの調理法を優先
同じ食材でも、調理法によってカロリーは劇的に変わります。「蒸す」「焼く」「茹でる」は比較的低カロリーですが、「揚げる」「炒める」は油を多く吸収するため高カロリーです。
例えば、鶏肉を食べるなら「唐揚げ」よりも「グリル」や「蒸し鶏」を選んでください。パン粉をまぶして揚げる「カツ」は、衣が油を吸い込んでいるため最も注意が必要なメニューです。
もし揚げ物を食べる場合は、衣を少し剥がして食べるだけでもダイエット効果があります。恥ずかしがらずに、自分が続けられる範囲で調整を行うことが大切です。
外食のメニュー選びでは、調理方法のキーワードをチェックする習慣をつけましょう。蒸す・焼くなどの油を抑えた調理法のメニューを優先することで、美味しく食べながらカロリーダウンが可能ですよ。
ベジファーストを徹底する
食べる順番を意識する「ベジファースト」は、外食ダイエットにおいて最も手軽で効果的な手法です。まず最初にサラダや煮物などの野菜から食べ、次に汁物、最後にメインと炭水化物を摂ります。
食物繊維を先に摂ることで、後から入ってくる糖質の吸収を穏やかにし、インスリンの過剰分泌を抑えられます。これは脂肪の蓄積を防ぐ上で非常に重要な役割を果たします。
お味噌汁などの汁物を先に飲むことで、水分で胃を落ち着かせ、ドカ食いを防ぐ効果も期待できます。温かいスープは満足度を高めてくれるため、必ず注文するようにしましょう。
外食ではついつい好きなものから食べたくなりますが、そこはぐっと我慢です。野菜を一番最初に食べて血糖値の急上昇をコントロールするだけで、同じメニューを食べていても太りにくくなりますよ。
お水もしっかり飲んでね！満腹感が全然違いますよ。
外食でダイエットを行うメリット
自炊が完璧にできれば理想的ですが、実は外食を上手に取り入れることにはダイエット上の大きなメリットがあります。ネガティブに捉えすぎず、賢く利用していきましょう。
正確な摂取カロリーの把握
大手チェーン店の多くは、公式サイトやメニュー表にカロリーや栄養成分を表示しています。自炊では目分量になりがちなカロリー計算も、外食なら数字として正確に把握できるのが強みです。
自分が一食でどれくらいのタンパク質や脂質を摂取したかを知ることは、食事管理の意識を高めてくれます。アプリに記録する際も、メニュー名で検索するだけで簡単に登録できますね。
数値化することで「昨日は少し食べ過ぎたから、今日は外食のこの低カロリーメニューにしよう」という調整がしやすくなります。これも外食ならではのメリットと言えるでしょう。
自分の食事内容を客観的に見つめ直すツールとして、外食の栄養表示を活用してみてください。メニューに記載された数値を元に正確な食事管理ができるのは、ダイエットを成功させる大きな鍵になります。
タンパク質の効率的な摂取
家庭で数種類のタンパク源を用意するのは大変ですが、外食なら手軽に高品質なタンパク質を摂取できます。魚、鶏、牛、大豆製品など、プロが調理した美味しい料理で補給可能です。
特に焼き魚や厚切りのお肉などは、家庭で調理すると後片付けが大変ですが、外食なら注文するだけ。ダイエットに欠かせない筋肉量を維持するためにも、タンパク質の確保は最優先事項です。
チェーン店の中には、高タンパク・低糖質に特化した期間限定メニューを出しているお店もあります。これらを上手に活用すれば、飽きることなくダイエット食を続けられるでしょう。
良質な筋肉を作り代謝を上げるためには、毎食のタンパク質が欠かせません。自分で調理しにくい魚や厚切り肉からタンパク質を補給できるのは、外食ならではの利点ですね。
自炊にかかる負担の軽減
忙しい毎日の中で毎食自炊を続けるのは、精神的にも肉体的にも大きな負担になります。そのストレスが爆発して、結果的にドカ食いをしてしまっては元も子もありません。
外食を「手抜き」ではなく「効率化」と捉えることで、ダイエットの継続率が格段に上がります。浮いた時間を運動や睡眠に充てることができれば、ダイエットの質そのものが向上しますね。
最近では、コンビニのホットスナックや外食のテイクアウトでもヘルシーな選択肢が増えています。疲れている時は無理をせず、プロの手を借りるのが賢いダイエッターの姿です。
無理な自炊は長続きしませんし、何よりダイエットを楽しめなくなってしまいます。準備や片付けの時間を節約して心の余裕を保てることが、長期的な成功に繋がるのです。
食生活の継続性が高まる
ダイエットを途中で挫折してしまう原因の多くは、「外食＝禁止」という極端な制限にあります。外食をOKにすることで、友人や家族との社交も楽しめ、ライフスタイルの一部として定着します。
「外食しても大丈夫」という安心感があれば、仕事の付き合いなどもストレスなくこなせます。むしろ、外食でのメニュー選びをゲーム感覚で楽しむくらいの余裕が出てくると理想的です。
一生自炊だけで過ごすことは不可能に近いからこそ、今のうちに「太らない外食術」を身につける必要があります。これは一生モノのスキルとなり、リバウンド防止にも役立ちます。
特別なことではなく、日常の選択肢の一つとしてヘルシーな外食を組み込みましょう。外食を制限せず楽しみながら続けることでリバウンドを防げるのが、最大のメリットかもしれませんね。
外出によるストレスの解消
お気に入りのレストランで美味しい食事をすることは、強力なストレス解消になります。ダイエット中の「食べられない」というストレスを、外食の「美味しい選択」で中和しましょう。
綺麗な盛り付けの料理を目で楽しみ、快適な空間で食事をすることは、心の栄養にもなります。精神的な満足度が高ければ、その後の不必要な間食を防ぐことにも繋がります。
特に平日の仕事帰りに少し良いお店でヘルシーな夕食を摂ると、リフレッシュ効果は抜群です。自分で作るよりも「大切にされている」という感覚が得られ、モチベーションが上がります。
我慢ばかりのダイエットはどこかで限界が来てしまいます。たまには美味しい外食を適度に楽しんでダイエットのモチベーションを維持することが、最終的なゴールへの近道ですよ。
私も週に2回は外食を楽しんでます！息抜きは大切ですよ。
外食でダイエットを行うデメリット
メリットが多い一方で、外食にはどうしても避けられないデメリットも存在します。これらを事前に把握し、自分なりに対策を立てておくことが失敗を防ぐポイントです。
塩分の過剰摂取になりやすい
外食の料理は、多くの人が「美味しい」と感じるように味が濃い目に設定されています。そのため、どうしても塩分の摂取量が多くなり、体がむくみやすくなるのが難点です。
むくみは体重増加だけでなく、血行不良を招き代謝を落とす原因にもなります。お味噌汁の汁を残したり、お醤油やソースをかけすぎないように意識する工夫が必要です。
また、食後にはカリウムを多く含む生野菜や果物を摂ることで、余分な塩分の排出を促せます。お水もしっかり飲んで、体内の循環を良くしておくことが大切ですね。
塩分過多は見た目のスッキリ感を損なう大きな要因です。味の濃い料理による塩分過多を意識してむくみ対策を行うことが、翌日の体重計で落ち込まないための秘訣ですよ。
脂質過多の傾向が強まる
外食の料理は、美味しさと満足感を出すためにバターや油をふんだんに使う傾向があります。見た目では分からなくても、調理工程でかなりの脂質が加えられていることが多いです。
例えば、ヘルシーそうな温野菜でもバターでソテーされていたり、ドレッシングに大量のオイルが含まれていたりします。脂質は1gあたり9kcalと高いため、少しの量でもカロリーが跳ね上がります。
対策としては、注文時に「ドレッシングは別添えで」や「バターは無しで」とお願いすることです。これだけで、本来摂らなくても良い余分なカロリーをカットできます。
脂質は腹持ちが良いという利点もありますが、摂りすぎは当然脂肪蓄積に繋がります。調理に使われる隠れた脂質に注意してトータルの摂取量を抑える意識を持ちましょう。
糖質への偏りが発生しやすい
特に安価な外食チェーンでは、コストの安い炭水化物がメインになりがちです。パスタ、うどん、丼ものなど、お腹はいっぱいになりますが栄養は糖質に偏ってしまいます。
糖質の過剰摂取は血糖値を乱高下させ、食後の強い眠気や、数時間後の猛烈な空腹感を引き起こします。これがさらなる間食を招くという悪循環に陥りやすいのです。
単品の麺類などを選ぶ際は、サイドメニューの卵や納豆を追加して、タンパク質比率を上げるようにしましょう。これだけで血糖値の推移が安定し、腹持ちが劇的に改善します。
炭水化物メインの食事は、ダイエットの天敵と言っても過言ではありません。主食の量を調整しサイドメニューで栄養のバランスを補うことが、外食での糖質過多を防ぐ唯一の方法です。
安いからといって丼ものばかり選ぶのは要注意ですね。
ダイエット中の外食おすすめに関するQ&A
まとめ：ダイエット中の外食を賢く選んで痩せよう
ダイエット中の外食は決して敵ではありません。今回紹介した大戸屋やサイゼリヤなどのチェーン店を上手に活用し、メニュー選びのコツを実践するだけで、楽しみながら理想の体を目指せます。
- 定食形式を選び、バランスの取れた食事を心がける
- ベジファーストを徹底して血糖値の急上昇を抑える
- 「蒸す・焼く・茹でる」の調理法を優先して選ぶ
- もち麦ご飯やシャリ小など、カスタマイズ機能をフル活用する
大切なのは「完璧主義」にならないことです。たとえ一食食べ過ぎてしまっても、次の食事や翌日で調整すれば問題ありません。
外食の利便性と美味しさを味方につけて、ストレスフリーなダイエットを続けていきましょう。
まずは、次回の外食で「サラダから食べる」ことから始めてみてください。その小さな積み重ねが、数ヶ月後の大きな変化となって返ってきます。
外食を賢く選ぶスキルを身につければ一生リバウンドしない食生活が手に入りますよ。
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